ТОП-15 упражнений на пресс | Quiet Fitness

By lecya.ulyanova | Updated: Nov. 4, 2024, 3:40 p.m.

Slideshow Video

SHARE THE AWESOMENESS

Quiet Fitness - это уникальный спортивный клуб, где каждый занимается в одиночку. Современное оборудование, удобное приложение для записи и график работы зала 24/7 - все это сделано для вас. Наши соцсети: YouTube https://www.youtube.com/@QuietFitness-d4f RuTube https://rutube.ru/channel/25120615/ ВКонтакте https://vk.com/quietfit Материалы взяты из: 1. Женские секреты https://www.kp.ru/woman/stil-zhizni/uprazhneniya-na-press/ 2. Фотосток shutterstock.com

Training

create your own animated videos for free

_abc cc

* Powtoon is not liable for any 3rd party content used. It is the responsibility of each user to comply with 3rd party copyright laws.

Embed code

Select a size, the embed code changes based on your selection.

_abc Powtoon Transcript

ТОП-15
УПРАЖНЕНИЙ
НА ПРЕСС
от команды
тренеров
Quiet Fitness
Планка на логтях
Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.
Подъем ног с касанием груди
Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.
Диагональные скручивания с касанием локтем колена
Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.
Подъем ног в потолок
Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.
Прямые скручивания
Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.
Подъем ног в упоре
Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.
Подъем ног в висе
Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.
Упражнение с фитболом
Переходим в упор лежа, руки на ширине плеч, ставим ноги на шар и при помощи скручиваний стараемся подвести его ближе к голове, далее, растягивая пресс, уводим шар назад. 
Скручивания на римском стуле
Отрегулируйте тренажер и зафиксируйте свое положение. Верхняя часть скамьи должна заканчиваться на линии бедра. В этом упражнении проработка пресса происходит путем скручивания влево и вправо. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опуститесь вниз. Так же плавно, не расслабляя пресса, поднимитесь.
Упражнение «Молитва»
Постелите на пол коврик и встаньте лицом к блоку, возьмитесь двумя руками за рукоять и встаньте на колени. Согните руки, держите их по обе стороны головы в районе висков или у лба. Зафиксируйте положение локтей и плеч. Выполняется это упражнение также через скручивания. Особенно важно работать не за счет наклона корпуса, а через сокращение мышц пресса. 
Подъем коленей
к груди
Поставьте руки чуть шире линии плеч, ноги слегка уведите перед собой и согните. Затем начинайте подкручивать таз и подтяните колени к грудной клетке. Самое главное в этом и других упражнениях на турнике — зафиксировать корпус на месте и не раскачиваться из стороны в сторону.
Попеременный подъем коленей к груди
Займите такое же положение, как в предыдущем упражнении, подкрутите таз и начинаете поднимать колени к грудной клетке поочередно: правое колено влево, а левое колено вправо. Но в этот раз постарайтесь создать максимальное сокращение мышц пресса. 
Часики
Сохраняйте положение рук на ширине плеч. Соедините ноги вместе. Примите положение корпуса перпендикулярно турнику. Далее приподнимите ноги и выполняйте ими скручивания вправо и влево. Важно не прилагать усилия корпусом: постарайтесь двигать только таз.
Подъем к перекладине
Руки на привычной позиции на ширине плеч. Ноги вместе. Подкрутите таз и постарайтесь дотянуться носками до турника, сохраняя равновесие. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. 
Статический уголок
Как и ранее, обхватите перекладину турника обеими руками, соедините ноги вместе и поднимите их под угол 90°. Удерживайте такую позицию столько, сколько сможете, затем трижды повторите. 
МЕНЯЙТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ УЖЕ СЕЙЧАС
WWW.QUIETFIT.RU

ТОП-15 упражнений на пресс | Quiet Fitness

Copy this link to share with friends and colleagues:

WELCOME TO POWTOON!